Светлана Байкинаhowtofeelwow · психолог Записаться

Материалы

Полезные техники

Упражнения, которые можно делать самостоятельно. Лучше освоить их заранее, в спокойном состоянии, чтобы в трудный момент не раздумывать, как их выполнять.

Техника заземления 5-4-3-2-1

Для снижения тревоги. Простое и эффективное упражнение, помогающее справиться с тревогой, паникой или сильным эмоциональным напряжением. Оно основано на подключении внимания к настоящему моменту с помощью пяти органов чувств.

  1. Назовите 5 вещей, которые вы видите. Осмотритесь вокруг и вслух (или про себя) опишите пять предметов. Это могут быть цвета, формы, мелкие детали: «Я вижу синий стул, лампу, книгу с красной обложкой, окно, растение в горшке».
  2. Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать. Отметьте, что вы физически ощущаете: «Я чувствую, как мои ноги касаются пола, подлокотник под рукой, ткань на моей одежде, прохладу воздуха на коже».
  3. Назовите 3 вещи, которые вы слышите. Прислушайтесь: «Я слышу звук машины за окном, тиканье часов, своё дыхание».
  4. Назовите 2 вещи, которые вы можете понюхать. Обратите внимание на запахи вокруг: «Я чувствую запах кофе, аромат мыла на коже». Если запахов нет, можно представить или вспомнить приятный аромат.
  5. Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Это может быть вкус напитка, еды, зубной пасты или просто ощущение во рту.

Ещё пара вопросов для усиления эффекта:

  • Где я сейчас? Что делаю?
  • Где в теле я чувствую напряжение?
  • Что происходит вокруг меня сейчас?
  • Что хорошего я могу сделать для себя прямо сейчас?

Выполнять эту технику лучше в разное время, например утром и вечером, а не только в тот момент, когда захватывает тревога. Пусть это будет ежедневной рутиной. Проговаривайте ваши действия вслух. По возможности фокусируйтесь на нейтральных или приятных ощущениях: приятные запахи и вкусы, приятное прикосновение к какому-то предмету.

Эта техника помогает замедлить поток тревожных мыслей, переключить внимание с внутреннего напряжения на внешний мир и почувствовать опору в настоящем моменте.

Дыхание по квадрату

Когда чувствуете, что начинаете паниковать.

  • Вдохните на 4 счёта
  • Задержите дыхание на 4 счёта
  • Выдохните на 4 счёта
  • Снова задержите дыхание на 4 счёта

Повторите цикл 3–4 раза. Такое дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить уровень стресса.

Техника ТРУД (TIPP) Марши Линехан

При тревоге, панике, сильном стрессе или других интенсивных эмоциях.

  1. Температура. В течение 30 секунд умываться ледяной водой, окунуть лицо в таз с водой со льдом или приложить лёд ко лбу и щекам.
  2. Релаксация. Сильно напрячь группы мышц — живот, руки, ноги, плечи — на 5–7 секунд, затем расслабить. Повторить 2–3 раза, напрягая разные группы мышц.
  3. Упражнения. Быстрая ходьба или бег на месте 1–2 минуты, прыжки, махи руками. Или 10–20 отжиманий, приседаний или энергичная тряска тела. Делайте упражнения по самочувствию, но не пропускайте этот этап.
  4. Дыхание. Замедлите темп дыхания: вдох на 4 счёта, затем выдох на 6–8. Повторять 1–3 минуты.